Camilan sehat rendah lemak atau makanan penggemukan tinggi karbohidrat? Kentang terpolarisasi. Citra suplemen favorit kami tidak bercacat selama beberapa dekade. Tak heran: umbi yang kaya pati hanya mengandung sedikit lemak, namun banyak mengandung bahan sehat. Namun, dengan tren rendah karbohidrat, reputasi baik kentang mulai mengalami kerusakan parah dalam beberapa tahun terakhir. Oleh karena itu, konsumen semakin tidak yakin: Apakah kentang tersebut sehat dan direkomendasikan - atau hanya produk penggemukan klasik?
Sekilas nilai nutrisi
Kentang pada dasarnya hanya dapat dimakan jika dimasak - baik direbus, digoreng, atau dipanggang. Disiapkan tanpa bahan tambahan, 100g sayuran bertepung memberikan nilai gizi berikut:
- 70 kalori
- 16g karbohidrat
- 2 gram protein
- 0, 1g lemak
- 78g air
- 2, 1g serat
Kentang menempati posisi perantara antara sayuran dan lauk pati; Di satu sisi sering dipadukan dengan berbagai jenis sayuran, dan di sisi lain menggantikan makanan bertepung lainnya seperti nasi atau pasta. Meskipun umbi-umbian sebagai sayuran klasik tentu saja dianggap tinggi kalori - varietas lain hanya menyediakan setengah kalori rata-rata - sebagai lauk bertepung, umbi-umbian memberikan lebih sedikit energi dibandingkan, misalnya, nasi atau pasta.
Kentang bukanlah salah satu sayuran kaya protein - namun protein yang dikandungnya sangat berharga; Ini berarti mereka dapat dengan mudah diubah menjadi protein tubuh sendiri. Pada saat yang sama, dengan total 0,1 gram lemak, ini adalah makanan yang sangat rendah lemak. Sebagian besar kalori berasal dari karbohidrat, yang terdiri dari berbagai komponen:
- Kekuatan: 15g
- Sukrosa (gula meja): 0,3g
- Glukosa (dekstrosa): 0,24g
- Fruktosa (gula buah): 0, 17g
Kandungan gula yang rendah dan kandungan pati yang tinggi memperjelas mengapa kentang dianggap sehat. Namun molekul pati tersebut cepat dipecah menjadi molekul gula setelah dikonsumsi, sehingga kadar gula darah tetap cepat naik.
Umbi sehat: nutrisi mikro dalam kentang
Selain itu, kentang mengandung zat gizi mikro yang berharga, yaitu vitamin, mineral, dan elemen pelacak. Vitamin B khususnya terwakili, tetapi juga zat besi. Kentang mengandung mineral potasium dalam jumlah yang sangat tinggi - di sini kentang menyediakan 420mg per 100g.
Sampai beberapa tahun yang lalu, kentang juga merupakan sumber penting vitamin C - terutama di musim dingin, ketika Anda dapat mengandalkan sayuran yang disimpan. Vitamin yang berharga memperkuat seluruh sistem kekebalan tubuh dan melindungi terhadap pilek dan peradangan, misalnya.
Kentang mengandung bahan tumbuhan sekunder, terutama:
- Flavonoid
- Antosianin
- Karotionoid
Zat-zat ini terutama dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan melawan bakteri, virus, dan jamur. Mereka juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan memiliki efek anti-inflamasi. Berbagai reaksi imun dalam tubuh juga dipengaruhi secara positif oleh zat sekunder tumbuhan yang terdapat pada kentang.
Kiat:
Kandungan bahan-bahan berharga ini bervariasi tergantung metode penyiapannya. Memasak dengan kuat tanpa kulitnya secara drastis mengurangi proporsi zat-zat ini.
Menurunkan berat badan dengan kentang
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat, sebaiknya batasi konsumsi kentang; Umbi merupakan salah satu sayuran yang paling banyak mengandung tepung. Namun, jika Anda ingin memilih lauk bertepung yang cocok, Anda sebaiknya memilih kentang, yang kandungan karbohidratnya jauh lebih sedikit dibandingkan pasta dan nasi - namun menawarkan lebih banyak bahan sehat.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan bantuan diet rendah lemak, Anda harus sering menikmati kentang - sebaiknya kentang rebus. Umbi yang sehat memiliki efek mengenyangkan yang bertahan lama jika dikombinasikan dengan:
- Kembang kol atau brokoli
- Jenis kubis, misalnya kubis putih atau kubis savoy
- Lobak
Awasi gula darah
Sebagai bagian dari pola makan sehat, perhatian terhadap gula darah seringkali berperan; Dengan cara ini, orang yang ingin menurunkan berat badan menghindari peningkatan glukosa darah secara tiba-tiba dan cepat, karena akibatnya adalah rasa lapar. Sebaliknya, penderita diabetes terpaksa menghindari lonjakan gula darah karena penyakitnya. Dalam kedua kasus tersebut, kentang mendapat reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir karena menyebabkan kadar glukosa meningkat tajam. Meskipun umbi yang sehat hanya mengandung sebagian kecil gula bebas - setelah dikonsumsi, pati dalam kentang dengan cepat dipecah menjadi molekul glukosa, yang kemudian masuk ke dalam darah.
Tetapi sepenuhnya menghilangkan sayuran dari diet Anda karena alasan ini terlalu picik: Dengan beberapa trik, lonjakan gula darah setelah makan kentang dapat dikurangi. Tergantung pada varietas dan metode penyiapannya, umbi-umbian mengandung pati resisten dalam jumlah tertentu. Jenis pati ini menawarkan keunggulan sebagai berikut:
- tidak dapat dicerna di usus halus
- oleh karena itu berfungsi sebagai makanan bagi flora usus di usus besar
- terurai lebih lambat
- tidak meningkatkan gula darah
Kiat:
Semakin tinggi proporsi pati resisten dalam kentang, semakin sedikit tekanan yang diberikan pada kadar gula darah.
Untuk meningkatkan proporsi pati resisten, varietas lilin seperti Nicola atau Sieglinde harus dipilih. Kentang tepung seperti Agusta atau Adretta, sebaliknya, meningkatkan gula darah dan rasa lapar. Namun ada juga kemungkinan peningkatan proporsi pati resisten dalam jenis sediaan; Siapa pun yang menyiapkan kentang sebagai kentang rebus, lalu membiarkannya dingin sepenuhnya lalu memakannya, juga menyerap lebih banyak pati murah. Pilihan lainnya adalah menyiapkan umbi sehat sebagai kentang goreng; Namun karena kandungan lemaknya yang tinggi, pilihan ini tidak disarankan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Semuanya tentang persiapan
Penyiapan kentang yang benar tidak hanya berperan penting dalam kaitannya dengan kandungan pati resisten; Kandungan kalori totalnya juga berbeda-beda tergantung masakan yang terbuat dari sayuran tersebut. Varian berikut ini menguntungkan:
- Kentang rebus
- Kentang panggang
- Kentang tumbuk
Misalnya, kentang rebus atau kentang panggang hanya menyediakan sekitar 70 kalori per 100g, sedangkan kentang goreng atau kentang goreng dengan mudah menyediakan tiga kali lebih banyak. Penggorengan udara panas adalah metode baru dalam menyiapkan kentang goreng rendah kalori. Perhatian: Kentang tumbuk hanya rendah kalori jika tidak diolah dengan krim dan mentega.
Jika kandungan kalori total memainkan peran kecil dan aspek kesehatan menjadi fokus utama, metode persiapan yang lembut harus dipilih; maka semua vitamin dan mineral yang berharga tetap ada di dalam kentang. Vitamin C khususnya cepat hilang jika disimpan dan disiapkan dengan tidak benar - sekitar 15% pada jenis persiapan berikut:
- Memasak
- Merebus
- Memasak dengan tekanan
Untuk mengawetkan semua bahan, ada baiknya memasak kentang dengan kulitnya secara perlahan.
Alkaloid yang berbahaya bagi kesehatan
Kentang tidak hanya mengandung komponen yang menyehatkan, tetapi juga solanin yang beracun - mudah dikenali dari warna hijaunya. Bahan berbahaya ini terutama terbentuk dalam kondisi berikut:
- Serangan hama pada tanaman kentang
- insiden cahaya yang kuat selama pertumbuhan
- cedera mekanis
- Penyimpanan pada suhu tinggi
Solanin terutama terdapat pada cangkangnya, namun umbi mentahnya juga mengandung zat ini; Oleh karena itu, kentang hanya bisa dimakan jika sudah matang.
Catatan: Gejala pertama keracunan solanin terjadi pada orang dewasa setelah makan sekitar 3 kg kentang mentah.
Untuk menjaga kandungan solanin serendah mungkin, petunjuk berikut harus diperhatikan:
- Menyimpan kentang di tempat sejuk dan gelap
- penghapusan area hijau secara besar-besaran
- Lebih suka kentang besar (kurang kulitnya)
Kesimpulan
Kentang secara umum tidak dapat digambarkan sebagai makanan yang menggemukkan atau camilan sehat; Itu semua tergantung tujuan penggunaan umbi serbaguna tersebut. Bagaimanapun, kentang menawarkan kenikmatan klasik.
